Recepta na utrzymanie wagi

salad-3304346_1920-copy

Nie dieta i głodówki, lecz regularne posiłki pozwalają utrzymać stałą masę ciała. Przynajmniej, kiedy jest się w okolicach 30-tki – dowodzą badania fińskich naukowców pod kierunkiem Ulli Kärkkäinen z uniwersytetu w Helsinkach.

Utrzymanie stałej wagi ciała stanowi nie lada wyzwanie, zwłaszcza, kiedy wyprowadzamy się z domu, rozpoczynamy samodzielne życie, zakładamy rodzinę i pojawiają się dzieci. Jak wynika z dotychczasowych badań, czas tuż przed i po 30-ce, może być krytyczny, jeśli chodzi o „łapanie” nadprogramowych kilogramów. Co ważne, przybieranie na wadze w tym okresie życia jest powiązane ze zwiększonym ryzykiem śmierci, dlatego warto go unikać.

Badacze z Helsinek postanowili sprawdzić co sprawia, że w okolicach  30-tki ludzie mają tendencję do tycia. W tym celu wykorzystali dane pochodzące z trwających kilkadziesiąt lat badań fińskich bliźniąt. Osoby te urodziły się między 1974 a 1979 rokiem, było ich ponad 4,9 tys. Ochotnicy ci wypełniali ankiety w odstępie 10 lat, kiedy mieli średnio 24 i 34 lata. Kwestionariusze obejmowały dane m.in. dotyczące wagi, sposobów odżywiania się, stosowanych diet, regularności spożywanych posiłków, picia alkoholu, satysfakcji z życia, stanu zdrowia, poziomu edukacji i liczby posiadanych dzieci oraz aktywności fizycznej.

Okazało się, że w ciągu 10 lat większość badanych przybrała na wadze (63,9 proc. kobiet i 73,2 proc. mężczyzn, odpowiednio średnio 9,2 i 10,3 kilograma). Tylko 7,5 proc. kobiet i 3,8 proc. mężczyzn straciło na wadze.

Analiza zebranych danych ujawniła, że bardziej niż stosowanie rozmaitego rodzaju diet, w utrzymywaniu wagi pomaga po prostu regularne spożywanie posiłków. – Często ludzie starają się zapobiegać „łapaniu” nadprogramowych kilogramów  i zapanować nad przybieraniem na wadze poprzez stosowanie różnych diet oraz pomijanie posiłków. Jednak w dłuższej perspektywie, takie postępowanie zdaje się przyspieszać tycie – mówi Ulla Kärkkäinen.

W przypadku kobiet dodatkowym czynnikiem zwiększającym ryzyko przybierania na wadze było urodzenie dziecka, regularna konsumpcja słodzonych napojów oraz ogólny brak zadowolenia z życia. U mężczyzn takim dodatkowym czynnik stanowiło palenie papierosów.

Z kolei aktywność fizyczna w przypadku kobiet oraz wyższe wykształcenie i większa masa ciała wyjściowa u mężczyzn wpływały na zmniejszenie ryzyka tycia. – Generalnie, zalecenia związane z zachowaniem odpowiedniej wagi sprowadzają się o tego, by jeść mniej i ćwiczyć więcej. W praktyce, ludzie są zachęcani do odchudzania się, jednakże wyniki naszych badań wskazują, że utrata zbędnych kilogramów, w dłuższej perspektywie nie jest efektywnym sposobem na utrzymanie wagi – mówi Ulla Kärkkäinen.

Badania przeprowadzone w 2014 roku przez Centrum Badania Opinii Społecznej dowodzi, że 26 proc. Polaków stosuje jakąś dietę. Według fińskiej uczonej, choć odchudzanie się zdaje się być logicznym rozwiązaniem w przypadku problemów z wagą, ostatecznie może prowadzić do zaburzeń odżywiania się i przyspieszenia procesu „łapania” dodatkowych kilogramów.

Z jej badań wynika, że zamiast na traceniu na wadze, lepiej jest skupić się na spożywaniu regularnych posiłków, dbaniu o samopoczucie i bardziej ogólnie – znalezieniu sobie celu w życiu. Regularne i pełne posiłki  podtrzymują naturalne biologiczne funkcje ciała oraz pomagają zachować zdrowie w każdym z jego aspektów.

– Nasze odkrycia pokazują, że cały proces utrzymywania wagi mógłby zostać usprawniony, gdyby uwzględnić indywidualne różnice między ludźmi i  dostrzec czynniki, które wpływają na ich samopoczucie oraz pojmowanie sensu życia – podsumowuje Ulla Kärkkäinen.

Anna Piotrowska, zdrowie.pap.pl

Źródło grafiki: www.pixabay.com

Dieta ma duży wpływ na wyniki w pracy

food-photography-2834549_1920-copy

Podpowiadamy co należy jeść i pić, żeby poprawić samopoczucie, zwiększyć efektywność i ograniczyć liczbę absencji chorobowych w pracy.

Idąc z duchem czasu, w ramach inwestowania w rozwój, coraz więcej firm wdraża różnego rodzaju działania i programy spod znaku „wellness”, czyli takie, które mają zadbać o zdrowie pracowników. Nie tylko wpisuje się to w panującą modę na zdrowy styl życia, ale także przynosi wymierne korzyści, zarówno pracownikom, jak i pracodawcom.

Eksperci do spraw promocji zdrowia w zakładach pracy podkreślają, że jednym z kluczowych sposobów wzmacniania kondycji i wydajności pracowników, jest taka organizacja pracy i tworzenie takich w niej warunków, które wspierają zdrowe odżywianie się pracowników. Oczywiście nie każdą firmę stać na stworzenie profesjonalnej stołówki czy też zamawianie dietetycznego cateringu dla swoich pracowników, ale już niemal każda może zapewnić pracownikom choćby niewielki aneks kuchenny, w którym będą mogli w spokoju zjeść drugie śniadanie i ciepły lunch. Każda firma może też uświadamiać (edukować) swoich pracowników w kwestii zdrowego żywienia.

Dlaczego to takie ważne? I co konkretnie należy jeść, aby poprawić samopoczucie, zwiększyć efektywność i ograniczyć liczbę absencji chorobowych w pracy? Odpowiedzi na te pytania udzielają dr Ewa Chojnowska (dietetyk) i Małgorzata Czernecka (psycholog) w książce „Promocja zdrowia w zakładzie pracy: wsparcie dla zdrowego odżywiania się i aktywności fizycznej pracowników”.

Dietetyczny przepis na sukcesy w pracy

Z badań, przeprowadzonych przez organizację Health Enhancement Research Organization wynika, że pracownicy, którzy regularnie jedzą zdrowe posiłki, osiągają aż o 25 proc. większą wydajność w pracy, w porównaniu do osób, które nie żywią się zdrowo.

„Istnieją mechanizmy, wynikające z fizjologii i biochemii, związane z tym jak organizm czerpie energię z pożywienia, o których warto wiedzieć. Może to mieć przełożenie na to, jak osoba zatrudniona czuje się każdego dnia, ile ma siły i energii do wykonania powierzonych zadań. Dużą inspiracją mogą tu być sportowcy, którym właściwa, dobrze skomponowana dieta nie tylko pomaga utrzymać ciało w szczytowej formie, ale również ma wpływ na osiągane wyniki” – piszą ekspertki w rozdziale książki, dotyczącym wpływu żywienia na samopoczucie i efektywność w pracy.

Poniżej przedstawiamy najważniejsze, wskazane przez Ewę Chojnowską i Małgorzatę Czernecką, zasady zdrowego żywienia, o udowodnionym, korzystnym wpływie na samopoczucie i efektywność w pracy:

  • Zadbaj o odpowiednią kaloryczność diety: im większy wysiłek fizyczny związany z daną pracą, tym większe zapotrzebowanie organizmu człowieka na energię. Dieta osób pracujących fizycznie powinna się więc różnić od diety pracowników umysłowych przede wszystkim wartością energetyczną (kaloryczną). W ustaleniu optymalnego poziomu energetycznego diety dla danej osoby pomóc mogą „Normy żywienia dla populacji Polski”, dostępne za darmo na stronie internetowej Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Najlepiej jednak w tej sprawie udać się po pomoc do profesjonalnego dietetyka.
  • Zacznij dzień od śniadania: dostarcza ono składników odżywczych niezbędnych m.in. do prawidłowej pracy układu nerwowego. Mózg potrzebuje do efektywnej pracy dużych ilości glukozy, a rano jej poziom we krwi – po wielogodzinnym poście – jest niski. Dlatego, regularne jedzenie pożywnych, urozmaiconych śniadań, bogatych w niezbędne składniki odżywcze (w tym m.in. węglowodany złożone, witaminy z grupy B, żelazo i cynk), zwiększa nie tylko zdolności poznawcze (np. pamięć, koncentrację, kreatywność, wydajność umysłową), ale także pozytywnie wpływa na nastrój (samopoczucie). Ponadto, z regularnym spożywaniem śniadań wiąże się też rzadsze występowanie nadwagi i otyłości. Tymczasem z badań wynika, że od 20 do 30 proc. ludzi na świecie pomija ten ważny posiłek. Zdrowe śniadania powinny zawierać przede wszystkim: warzywa lub owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz produkty białkowe (np. nabiał, jaja, hummus). Najlepiej zjeść pierwsze śniadanie w domu, przed wyjściem do pracy. Jedzenie śniadań jest szczególnie ważne w przypadku pracowników fizycznych, którzy mogą też sobie pozwolić na nieco większą niż pracownicy umysłowi zawartość białka i tłuszczu w tym posiłku.
  • Posiłki spożywaj regularnie: w ten sposób zapobiegniesz dotkliwym spadkom energii oraz koncentracji w ciągu dnia. Z badań wynika, że regularne spożywanie posiłków nie tylko znacząco podnosi wydajność pracowników, ale również wzmacnia odporność organizmu i pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia. Przerwy między posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 3-4 godziny.
  • Wybieraj „dobre” węglowodany: czyli takie, które mają niski indeks glikemiczny (powodują wolny i niezbyt wysoki wzrost poziomu glukozy we krwi). Należą do nich węglowodany złożone, czyli te, które w dużych ilościach występują np. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, surowych warzywach czy nasionach roślin strączkowych. Tego typu węglowodany powinny stanowić główne źródło energii w zdrowej diecie. Osoby, które czerpią energię głównie z węglowodanów prostych, które szybko i mocno podnoszą poziom glukozy we krwi (np. cukier, słodycze, produkty z białej mąki), narażają się tym samym na gwałtowne spadki poziomu cukru we krwi (na skutek działania insuliny). Może się to objawiać m.in. uczuciem ciężkości, sennością, pogorszeniem nastroju oraz innymi przykrymi objawami hipoglikemii, które negatywnie wpływają na wydajność pracy oraz samopoczucie. W tym kontekście warto byłoby więc np. ograniczyć dostępność słodyczy i słodzonych napojów w miejscu pracy, zastępując je zdrowszymi alternatywami.
  • Zapobiegaj niedoborom witamin i składników mineralnych: dzięki temu zapewnisz sobie dobrą przemianę materii i wzmocnisz odporność. Składnik, którego niedobór najbardziej wpływa na męczliwość i spadek produktywności to żelazo (jego niski poziom we krwi najczęściej wiąże się z anemią). Aby uniknąć niedoborów żelaza nie tylko należy zapewnić jego odpowiednią ilość w diecie (bogatym źródłem są m.in. mięso, drób, ryby, jaja, szpinak), ale także spożywać produkty bogate w witaminę C, która ułatwia jego przyswajanie. To właśnie dlatego, do wszystkich posiłków powinno się dodawać surówkę (z warzyw lub owoców). Warto wiedzieć, że wchłanianie żelaza utrudnia popijanie posiłków kawą lub herbatą. Dlatego osoby pijące dużo kawy lub herbaty mogą cierpieć na syndrom przewlekłego zmęczenia, z powodu niezdiagnozowanej anemii. Ciągłe zmęczenie może być też skutkiem niedoboru witaminy B12 albo witaminy D.
  • Nawadniaj swój organizm: średnio, dorosła kobieta powinna spożyć co najmniej 2 litry wody dziennie, a mężczyzna 2,5 litra. Dobrze wyrobić sobie nawyk częstego popijania czystej, dobrej jakościowo wody, najlepiej powoli i małymi łykami. Badania wykazały, że odwodnienie już na poziomie 2-3 proc. (które daje uczucie suchości w gardle) może powodować spadek efektywności sięgający nawet 20 proc. Oczywiście, źródłem wody dla naszego organizmu, poza wodą spożywaną w czystej postaci, mogą być też – w pewnym stopniu – inne płyny (np. herbata lub soki), a także pokarmy bogate w wodę (np. owoce i warzywa).

Warto jeszcze wspomnieć o tych składnikach odżywczych, które są szczególnie ważne w diecie, ze względu na działanie wzmacniające odporność. Chodzi przede wszystkim o witaminy C, A i E, kwas foliowy, kwasy tłuszczowe omega-3, a także cynk i selen. Aby zapewnić sobie ich optymalną ilość w diecie i ograniczyć w ten sposób ryzyko złapania infekcji w sezonie jesienno-zimowym, nie trzeba wcale łykać suplementów! Wystarczy wdrożyć zbilansowaną dietę, zgodną z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia.

Na tapczanie siedzi leń…

Oczywiście zdrowe żywienie to nie wszystko. Z badań Health Enhancement Research Organization wynika, że również regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na wydajność pracy.

Dowiedziono, że osoby, które ćwiczą pół godziny dziennie, trzy razy w tygodniu, osiągają o 15 proc. wyższą wydajność w pracy niż osoby mało aktywne fizycznie.

Na koniec, warto dodać, że osoby, które zarówno zdrowo się żywią, jak też i są aktywne fizycznie, notują średnio aż o 27 proc. mniej absencji chorobowych w pracy, w porównaniu do osób, które nie dbają o swoje zdrowie. Zwłaszcza tych ostatnich pracodawcy powinni więc – w obopólnym interesie – wspierać, we wdrażaniu zasad zdrowego stylu życia, za to tych pierwszych powinni bardziej docenić.

Wiktor Szczepaniak (zdrowie.pap.pl)

Źródło grafiki: www.pixabay.com

Niebezpiecznie zdrowa dieta

medicines-1756239_1920-copy

Zdrowe odżywianie może stać się pułapką. Tak dzieje się wtedy, gdy przeradza się w obsesję. Specjaliści tego rodzaju zaburzenie nazywają ortoreksją.

– Ortoreksja tym różni się od zdrowego podejścia, że osoba nią dotknięta jest tak zaabsorbowana odżywianiem, że mniejszą uwagę zwraca na inne aspekty życia – tłumaczy dr hab. Anna Brytek-Matera, prof. Uniwersytetu SWPS, psycholog, terapeuta poznawczo-behawioralny.

W każdej dziedzinie życia, jeśli jeden jego obszar zaczyna dominować inne, jest to objaw niepokojący.

– W tym wypadku mówimy o osobach, które koncentrując się na zdrowym jedzeniu, mniejszą uwagę zwracają na inne sfery życia, np. dotyczące relacji interpersonalnych, kwestie zawodowe itd. – dodaje ekspertka.

Przyczyny ortoreksji

Nie są one znane, można wyróżnić jedynie czynniki, które zwiększają ryzyko tego zaburzenia. Prof. Anna Brytek-Matera podkreśla, że elementami, które bez wątpienia mogą przyczynić się do występowania zachowań ortorektycznych, są:

  • niska samoocena,
  • wysoki poziom perfekcjonizmu,
  • duża samokontrola i silna potrzeba kontrolowania siebie i swoich zachowań,
  • sztywność poznawcza,
  • brak elastyczności.

Osoby z zaburzeniami ortorektycznymi mogą mieć wysokie nasilenie lęku.

– Są to czynniki bardziej predysponujące. Jeśli posiada się takie cechy, a dodatkowo zadziałają czynniki środowiskowe , np. bliska osoba z otocznia, mama czy przyjaciółka, zwraca zbyt dużą uwagę na zdrowe jedzenie, to zachowania ortorektyczne mogą się uaktywnić. To są, oczywiście, podkreślam: czynniki ryzyka; nie oznacza to, że każda osoba z takimi cechami będzie przejawiała zachowania ortorektyczne – zastrzega ekspertka.

Choć specjaliści wciąż dyskutują nad charakterem tego zaburzenia, istniejące badania wskazują, że ortoreksja ma podobne przyczyny jak inne zaburzenia odżywiania.

Badacze zastanawiają się, czy ortoreksja jest zaburzeniem z kręgu zaburzeń odżywania – wymienione wyżej czynniki są w dużej mierze związane z obrazem klinicznym zaburzeń odżywiania, czy może ze spektrum zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego – zaburzeniu towarzyszą natrętne myśli dotyczące zdrowego jedzenia, działania kompulsywne, np. przygotowywanie jedzenia tylko w odpowiednich garnkach, bez tłuszczu itd. Trzeci kierunek, nad którym się dyskutuje, to hipoteza, że jest to być może zaburzenie samoistne. Większość badaczy jest skłonna do rozpatrywania ortoreksji jako zjawiska ze spektrum zaburzeń odżywiania, ale debata wciąż trwa.

– Niemniej jednak jest bardzo wiele elementów wspólnych z tym rodzajem zaburzeń, zwłaszcza z jadłowstrętem psychicznym, czyli anoreksją – mówi prof. Anna Brytek-Matera.

Sygnały ostrzegawcze ortoreksji

Co może świadczyć, że dbałość o zdrowe odżywanie i zdrowy styl życia zmierza w niebezpiecznym kierunku? Prof. Anna Brytek-Matera wskazuje w tym kontekście m.in. czas poświęcony na przygotowanie posiłków, na myślenie o diecie. U osób z takimi zaburzeniami koncentracja na przygotowaniu, cały obrzęd związany z posiłkami, to więcej niż trzy godziny dziennie. Podobny czas poświęcają na rozmyślanie o tym, co ugotują. Podobnie jak przy innych zaburzeniach odżywania, czynnikiem diagnostycznym jest też planowanie swoich posiłków z kilkudniowym wyprzedzeniem – np. jadłospisu na cały tydzień i sztywne trzymanie się tego planu.

Osoba dotknięta ortoreksją zaczyna doznawać coraz większych problemów w życiu rodzinnym, towarzyskim i zawodowym.

– Osoba przejawiająca zachowania ortorektyczne obsesyjnie kontroluje to, co je i jak je. Niesłychanie dużą wagę przywiązuje do jakości jedzenia. Może być tak, że po spożyciu posiłku, którego nie planowała, np. na przyjęciu, u znajomych, do których nie wzięła własnego zdrowego posiłku, ma poczucie winy, bo zjadła coś niezdrowego – wskazuje prof. Anna Brytek-Matera.

Dodaje, że w przypadku tego zaburzenia zwraca się uwagę na jakość jedzenia. To różnicuje je od zaburzeń odżywiania, w których się zwraca uwagę na ilość jedzenia.

– U tych osób mamy obsesję bycia zdrowym, dla nich to jest najważniejsza rzecz w życiu – podkreśla ekspertka.

Osobie przejawiającej zachowania ortorektyczne może również towarzyszyć przekonanie, że jest bardziej wartościową, lepszą od tego, kto je niezdrowo; przestrzeganie własnych zasad żywieniowych daje poczucie satysfakcji i dumy.

– To są elementy, które mogą zaniepokoić i osobę, u której występują, i jej otoczenie. Należy jednak wziąć pod uwagę fakt, że osoba przejawiająca zachowania ortorektyczne może nie być zaniepokojona, gdyż podobnie jak w przypadku jadłowstrętu psychicznego, posiada mały wgląd w chorobę, więc w takich zachowaniach nie będzie dostrzegała nic złego, nieprawidłowego. W bardziej nasilonych etapach choroby mogą jej przeszkadzać obsesyjne, natrętne myśli dotyczące tego, co powinna zjeść, jak to przygotować – te myśli mogą sprawić, że uzna, iż dzieje się coś niepokojącego i może warto skorzystać z pomocy terapeuty – wskazuje ekspertka.

Ortoreksję, podobnie jak inne zaburzenia odżywiania, leczy się terapią.

– Mówi się o tym, że najbardziej skuteczna jest terapia poznawczo-behawioralna, jest ona w dużej mierze zbliżona do terapii zaburzeń odżywiania – tłumaczy prof. Anna Brytek-Matera.

Dodaje jednak, że mało jest danych na ten temat, bo problem ten nie jest jeszcze dokładnie zbadany i opisany –w bazie MEDLINE, która gromadzi publikacje medyczne i z dziedzin pokrewnych, od 2012 r. pojawiły się zaledwie 72 artykuły dotyczące ortoreksji, w tym poświęconych terapii było zaledwie kilka.

– Jako badacze i praktycy zastanawiamy się, jaką konkretną formę pomocy można takim osobom zaproponować – mówi ekspertka.

Pytana, jak często występuje ortoreksja, prof. Anna Brytek-Matera zastrzega, że trudno to ocenić, gdyż kwestionariusze, którymi badacze posiłkują się w badaniach, nie spełniają wszystkich statystycznych wymogów.

– Są badania mówiące o mniej niż jednym procencie w USA i te badania uznałabym za wiarygodne – ocenia.

Agata Szczepańska (www.zdrowie.pap.pl)

Źródło grafiki: www.pixabay.com

Jak skutecznie schudnąć?

Latem chętniej podejmujemy próby zrzucenia kilku zbędnych kilogramów chcąc osiągnąć nienaganną sylwetkę, którą będziemy mogli pochwalić się na wakacjach. Podejmujemy wiele prób, stosujemy różne diety, w wyniku których może i  uda nam się schudnąć, jednak zwykle pożądany efekt nie trwa długo. Zatem jak skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów i uniknąć efektu  JOJO?

Przeczytaj pełny tekst artykułu w portalu pacjentinfo.pl

Jak skutecznie schudnąć?